Egyrészt jól kiegészíti az állati termékek táplálkozástani értékét, könnyen emészthetőek a magas rosttartalmuk és magas víztartalmuk miatt. Fontos vitamin (főleg a C-vitamin) és ásványi anyagforrások. Emésztésjavító, bélműködést segítő, méregtelenítő hatásúak. A zöldségek bármelyik táplálkozási formába beleillenek, legyen szó vegán, vegetáriánus étrendről, reformtáplálkozásról.
Fogyaszthatjuk nyersen, főzve, párolva, grillezve, de gyorsfagyasztva, konzerválva és szárítva is eltehetjük a hideg téli időszakra. Savanyúságok, köretek, saláták, levesek, hidegtálak, főzelékek készíthetők belőlük. Sok szempontból oszthatjuk fel őket, pl. jellemzőik, főzési módjuk, fogyasztási módjuk szerint.
Levélzöldségek- Olyan zöldségek tartoznak ide, amelyeket a leveleikért termesztenek. Általános jellemzésük, hogy tápértékük alacsony, ugyanis magas víztartalommal rendelkeznek. Fehérje és zsírtartalmuk elenyésző, viszont C, B-vitaminokban és folsavban gazdagok, ahogy vasban, kalciumban és káliumban is.
- Legismertebb képviselője a fejes saláta, aminek több száz változata létezik, közös tulajdonságuk, hogy jelentős bennük a C-vitamin, ezért főként kora tavasszal ajánlott fogyasztani, amikor a szervezet vitaminkészletei kiapadóban vannak.
- Sóska és spenót emésztést serkentő hatással bírnak és a vérnyomás szabályozásában is szerepük van.Magas vastartalmuk miatt pedig vérképző hatásúak, különösen a vérszegénységben szenvedőknek ajánlott belőlük sokat fogyasztani.
- Ide tartozik az édeskömény is, amelynek a magas magnézium-, kalcium- és foszforsavtartalma mellett a népi gyógyászatban is nagy jelentőséget tulajdonítottak, köhögés elleni, idegnyugtató és étvágyjavító hatása miatt.
- Kevésbé ismert a rebarbara, ami vese-, vértisztító és enyhe hashajtó tulajdonságú és az articsóka, aminek a levelét még a gyógyszergyártásban is felhasználják májvédő és epehajtó készítmények előállítására.
Káposztafélék- A megvastagodott szárukat, hajtásukat, levelüket, virágjukat használjuk fel táplálkozási célra. Egyes fajtáik flavonoidokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő, a rák kialakulását megelőző hatással rendelkeznek.
- A fejeskáposzta, vöröskáposzta és kelkáposzta kimagasló B- és C-vitamin-, fehérje- és szénhidráttartalommal bírnak. Növelik az étvágyat, javítják az emésztést és étkezés után hosszabb ideig a jóllakottság érzetét keltik a gyomorban, ezért a fogyókúrázóknak is ideális táplálék.
- A karfiol és brokkoli káliumot, vasat és cinket tartalmaz, de ezeken kívül jó forrása az A-, és C-vitaminoknak. Köztudottan puffasztó hatásúak. Rákmegelőző flavonoidokat tartalmaznak.
Gyökérzöldségek- Megvastagodott gyökerüket, gumóikat fogyasztjuk. Sok bennük a szénhidrát, C- és B-vitamin, béta-karotin, kálium, magnézium. Jellemző aromás íz- és zamatanyagokkal rendelkeznek. A bennük lévő karotinoidoknak és flavonoidoknak antioxidáns hatásuk van.
- Legismertebb a sárgarépa, aminek a legfontosabb a karotintartalma, ami az A-vitamin elővitaminja. A karotinnak fontos szerepe van az egészséges sejtstruktúra fenntartásában.
- A torma enzimeket és aminosavakat is tartalmaz. Légutak tisztítására, gyulladáscsökkentésre és a veseműködés serkentésére is kiváló.
- A zeller serkentőleg hat a veseműködésre, ezenkívül emésztési panaszok, étvágytalanság esetén is gyakran alkalmazzák és az immunrendszert is erősíti.
- A retek serkenti az epetermelést, aminek révén elősegíti a zsírok lebontását. Lúgosító hatása mellett nyálkaoldó és antibakteriális szerepe is van.
Kabakosok- Tökfélék közé tartozik a cukkini, sütőtök, spárgatök, patisszon, uborka, sárgadinnye, görögdinnye. Közös tulajdonságuk, hogy magas a víz- és ballasztanyag tartalmuk, kevés bennük a kalória, zsírt szinte alig tartalmaznak. A szervezetet méregtelenítik, székrekedés ellen is hatásos, sőt a normális bélflóra helyreállításánál is nagy szerepük van.
Csucsorfélék- A burgonyafélék csoportjába tartozik a paprika, paradicsom, burgonya és padlizsán.
o A burgonyának kiemelkedő a C-, B1-, B2-vitamintartalma, fontos forrása a szénhidrátoknak és megtisztítja a testet a nehéz fémek lerakodásától.
o A legnagyobb táplálkozási értéke a paprikának van, mert a C-vitamin tartalma magas, ezenkívül tartalmaz még illóolajat, cukrot, pektint, ásványi sókat és karotinoidokat is. Étvágyjavító, emésztést elősegítő, védi a hámszövetet, a nyálkahártyát, valamint elősegíti a sebgyógyulást. A paprika csípős ízéért felelős kapszaicin pedig fájdalomcsillapító hatású, alkalmazzák reuma, migrén, fogfájás, pikkelysömör kezelésére is.
o A paradicsomban előforduló B1-, B2-, C-vitamin, magnézium, kalcium, vas, foszfor a főzés és egyéb feldolgozás során sem csökken. A rendszeres paradicsomfogyasztás csökkenti különböző rákos megbetegedések kialakulásának esélyét.
o A padlizsánról pedig úgy tartják, hogy a stressz csökkentésében fontos szerepe van.
Hüvelyesek- A hüvelytermésű növények tartoznak ide, amelyeket zölden és szárítva is fogyasztjuk.Szénhidrát- és energiatartalmuk a legmagasabb a zöldségek között. Érdekességük, hogy a száraz hüvelyesek lektineket tartalmaznak, amelyek toxikus hatású fehérjejellegű anyagok. A babban lévő lektinek mérgező hatásúak, a borsóban lévők ezzel szemben nem mérgezőek. A lektinek gátolják a tápanyagok felszívódását a bélfal sejtjeiben és akadályozzák a fehérjeszintézist. Hőre érzékeny vegyületek, ezért pár perces sütés, főzés hatására elvesztik mérgező hatásukat.
Hagymafélék- A föld alatti hajtásukat fogyasztjuk.
A vöröshagyma, póré-, metélő-, fok- és medvehagyma jellegzetes csípős ízét kéntartalmú aminosav-származékok adják, amelyek a hagyma felaprításakor bizonyos enzimekkel érintkezésbe lépnek és egy allicin nevű vegyület keletkezik, ami erősen gátolja a baktériumok szaporodását. A népi gyógyászatban is régóta felhasználják a hagymaféléket a magas vérnyomás és megfázás esetén, valamint féreghajtóként.
Danáč Gabriella
