Hogyan is igazodjunk el a lisztek világában?

A már említett gluténérzékenyek számára napjainkban jócskán akad lehetőség a „klasszikus” lisztfajták kiváltására. A gluténmentes lisztek nem csak lisztérzékenységben szenvedők számára jelentenek alternatívát, hanem azoknak is, akik egészségesebben szeretnének táplálkozni. A kalászos gabonanövényekben (árpa, búza, rozs) ugyanis található egy természetes fehérje, a glutén, ami a károsító hatását a vékonybél nyálkahártyáján és a bélbolyhokban fejti ki. Így csökkenhet a tápanyagok, valamint vitaminok és ásványi anyagok felszívódása.

Nézzük is meg közelebbről a gluténmentes lisztfajtákat.

Zabliszt: A nyers zab őrlésével állítják elő. Bár maga a zab nem tartalmaz glutént, a feldolgozása során nehezen elkerülhető a keresztszennyeződés. Kapható azonban kifejezetten gluténmentes zabliszt is. Mivel nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést, a cukorbetegek is beilleszthetik az étrendjükbe. Nincs erős, jellegzetes íze, így mindenhez jó: kenyér, palacsinta, sós sütemények, kekszek készítéséhez, mártások sűrítéséhez.

Rizsliszt: A rizsliszt nagyon finomra őrölt liszt, melyet hosszúszemű rizsből állítanak elő. A fehér rizsliszt glikémiás indexe 95, ami gyorsan felszívódó szénhidrát. A glikémiás index (vagy rövidítve GI) az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a 0-100-as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer annál nagyobb a glikémiás indexe. Csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
 A barna rizslisztnek ezzel szemben a GI értéke 50 körül van, több rostot és B vitamint is tartalmaz, viszont gyorsan avasodik. Sós és édes ételekhez is használható, főzelékek, levesek sűrítésére.

Kölesliszt: A legősibb termesztett gluténmentes gabonaféle. A belőle készült lisztnek magas a kovasav tartalma, ami biztosítja a kötőszövetek szilárdságát. Teljes értékű fehérjéket tartalmaz, gyulladáscsökkentő, immunerősítő. A belőle készült liszt univerzálisan felhasználható, lehet édesen és sósan is fogyasztani.

Hajdinaliszt: Nagyon értékes B-vitaminforrás, tele van antioxidánsokkal. Lisztje használható lepényekhez, pogácsákhoz, palacsintához egyaránt. Íze jellegzetes dióra hasonlít, érdemes keverni más liszttel. Sűrítésre is kiválóan alkalmas.

Kukoricaliszt: A legolcsóbb búzaliszt helyettesítő. Nagyon gazdag esszenciális aminosavakban. Tele van zsírban és vízben oldódó vitaminokkal. Kiváló mindenhez, amihez lisztet használunk.

Csicseriborsóliszt: A vegetáriánus étrend fontos alapanyaga. Fehérjedús, karakteres ízű, kevert tészták összefogására is használható tojás helyett. Süthető belőle kenyér, sütemény, de szószok sűrítésére is kiváló.

Szójaliszt: Finomra őrölt, pörkölt szójababból készül. Fehérje- és zsírtartalma magas, szénhidráttartalma viszont nagyon alacsony, így a cukorbetegek fogyaszthatják. Töltelékekbe, húskrémekbe, édes süteményekbe ideális.

Maglisztek: A zsírtalanított maglisztek vagy másnéven pellet lisztek úgy készülnek, hogy a különböző magok hideg sajtolási maradékát megőrölik. Felhasználhatóak a gabonalisztek helyettesítésére. 

Könnyen beilleszthetők a gluténmentes és paleo étrendet követők étrendjébe. Ide tartoznak:

·      Kókuszliszt: Zsírtalanított és szárított kókuszhúsból készül.  Alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú (38%). Mivel jó a nedvszívó képessége, ezért főzelékek és levesek sűrítésére is alkalmazható. Kenyerek és főleg sütemények készítéséhez használják.

·      Lenmagliszt: A lenmagok hideg préselésével és őrlésével állítják elő. Magas rosttartalma miatt segíti a bélrendszer normál működését. Nagy a víz- és zsiradékfelvevő képessége, ezért sűrítőanyagként használják, azonban az ételeket barnára színezi. Viszonylag kisebb arányban hozzákeverhető fasírtok, pogácsák, kenyerek tésztájához.

·      Mandulaliszt: A meghámozott mandula megőrlésével készül. Sok omega6 és omega3 zsírsavat tartalmaz. A benne lévő E-vitamin segíti a szervezet méregtelenítését és a koleszterin lerakódását az erekben. Magnézium tartalma erősíti a csontokat. A mandulaliszt kiválóan alkalmazható péksütemények, kenyerek készítéséhez. Semleges íze miatt jól fűszerezhető. Diófélékre érzékenyek nem fogyaszthatják.

·      Szezámmagliszt: Hidegen préselt szezámmag őrleménye. Csökkenti a koleszterinszintet és gyorsítja a zsírégetést. Nagy mennyiségű folyadék és zsiradék felvételére képes, ezért sütemények sütése mellett alkalmas az ételek sűrítésére is. Használhatják kásák készítésére és húsok panírozására. Arra viszont ügyelni kell, hogy túl sok ne kerüljön belőle az ételbe a kesernyés íze miatt.

·      Amaránt liszt: Az amaránt másik nevén disznóparéj növény magjából nyert liszt. Teljes értékű fehérjéket tartalmaz, ezen kívül jelentős forrása a vasnak, magnéziumnak. Lisztje semleges ízű, emiatt sokoldalúan felhasználható, mint pl. kenyér és kelt tészta készítésére, panírozáshoz.

·      Napraforgóbél liszt: Készítése során a napraforgómagot a héja nélkül vegyszermentes, hideg préseléssel zsírtalanítják, majd a fennmaradó pelletet finom lisztté őrölik. Sütés során hő hatására oxidálódik, ami miatt a tészta zöld színűvé válhat. Érdemes ezért egy kevés aszkorbinsavat keverni a hozzá, hogy az oxidációt csökkentsük. Használhatjuk főzelékek és mártások sűrítésére, dresszingek készítésére és sütemények, pékáruk alapanyagaként. 

·      Mákliszt: A mákszemeket kisajtolják, aztán leőrlik. A mákban található vitaminok és ásványi anyagok segítenek az agysejtek fejlődésében, enyhítik az idegi nyugtalanságot, erősítik a csontozatot és fogyasztása vashiány esetén is ajánlott. Karakteres íze miatt főként sütemények készítésére alkalmas.

·      Gesztenyeliszt: Az egészben szárított, pörkölt gesztenyét megőrölik. Sok benne az esszenciális aminosav, gazdag vitaminban. Magasabb olajtartalmú liszt, ami miatt könnyen avasodik. A gesztenyeliszt ízéhez remekül passzolnak a dióval, mandulával, mézzel és csokoládéval készült sütemények, kekszek. Fontos: diófélékre allergiások ne fogyasszák!

·      Szőlőmagliszt: A szőlő apró magjainak- és héjának finom őrleménye. A szőlőmagolaj kinyerése után a megmaradt alkotórészeket értékes lisztté őrölik. A szőlőmag antioxidáns-tartalma az egyik legmagasabb a világon, több mint 18-szorosa a C-vitaminénak. Felhasználhatjuk sütemények, palacsinták készítésénél. 

·      Tökmagliszt: A héjától megtisztított tökmagból hidegen kisajtolják az olajat. A fennmaradó anyagot pedig finomra őrölik. Jó alternatíva azok számára, akik allergiások a diófélékre. Magas magnéziumtartalma miatt jótékonyan hat az idegrendszerre, a benne található E-vitamin jótékony hatású a szív- és érrendszeri panaszokra. A tökmagliszt íze és illata igen jellegzetes, zöld színű. Hagyományos ételek készítésénél kiváltható vele a finom- vagy a rétesliszt.

Döntsünk bármelyik mellett, a saját tapasztalatainkra érdemes hagyatkozni, mert minden szervezet másként reagál az összetevőkre, ahogy az ízek világa is mindenki számára más élményt kínál. A szaküzletekben, bioboltokban a kínálat egyébként is jelentős, egyre több lisztfajta a nagyobb élelmiszerüzletekben is kapható, ha pedig egyikben sem járnánk sikerrel, a világhálón biztosan találunk megfelelőt, mert a járvány első hullámában tapasztalható sütési kedv már jócskán megcsappant.

Danáč Gabriella